Grzyby w naszej diecie

Cenione za smak i aromat grzyby często goszczą na naszych stołach. Są popularnym składnikiem dań polskich, wschodnioeuropejskich i azjatyckich. Niestety, nadal istnieje błędne przekonanie, że grzyby jako żywność nie mają żadnej wartości odżywczej. Wiele badań naukowych pokazuje natomiast możliwość wykorzystania ich nie tylko w przemyśle spożywczym, ale także farmaceutycznym i medycynie.

Wartości odżywcze grzybów

Grzyby ze względu na dużą zawartość wody są produktami niskokalorycznymi. Kaloryczność świeżych owocników grzybów kapeluszowych to 50 – 70 kcal / 100g. Zawartość wody natomiast waha się w granicach 70 – 90 %.

Wartość odżywcza grzybów wynika z występowania w owocnikach białek, sacharydów, kwasów tłuszczowych, witamin i składników mineralnych oraz błonnika pokarmowego. Zawartość białka w grzybach jest wysoka i zależy od gatunku i etapu rozwoju owocnika. Białko grzybów charakteryzuje się dobrą biodostępnością. Jednak w miarę starzenia się grzybów ilość przyswajalnego białka zmniejsza się.

Grzyby zawierają szereg składników mineralnych: chrom, cynk, fluor, fosfor, jod, kobalt, mangan, miedź, nikiel, potas, selen, sód, srebro, wapń, żelazo. Zawartość witamin, która jest zmienna i zależy od gatunku grzyba, często przewyższa ilości zawarte w warzywach. Grzyby stanowią cenne źródło nie tylko witamin z grupy B: B1, B2, B6, ale także witamin C, E, H, PP, prowitaminy A i D.

Strawność grzybów

Strawność grzybów zależy od struktury komórkowej owocnika. Ich ciężkostrawność wynika z budowach ściany komórkowej złożonej z chityny – polisacharydu zawierającego azot, opierającego się sokom trawiennym organizmu człowieka. Stąd też nie powinny być spożywane przez dzieci do 7 roku życia oraz osoby starsze i z problemami trawiennymi. Grzyby dobrze jest przed zjedzeniem rozdrobnić, ugotować, a następnie dokładnie przeżuć. Surowe grzyby są bardzo trudne do strawienia i mogą powodować poważny rozstrój żołądka.

Właściwości lecznicze grzybów

Właściwości lecznicze grzybów są od wieków dobrze znane ludności Dalekiego Wschodu. Szacuje się, że około 2000 gatunków grzybów można spożywać bez szkody dla zdrowia, a około 700 gatunków ma udowodnione naukowo właściwości lecznicze. Najlepiej poznanymi prozdrowotnymi substancjami aktywnymi grzybów są polisacharydy wykazujące właściwości antynowotworowe. Polisacharydom przypisuje się również działanie immunostymulujące, hipoglikemiczne i antyoksydacyjne.

Z uwagi na dużą zawartość błonnika oraz małą zawartość tłuszczu grzyby mogą stanowić element diety przeciwdziałającej miażdżycy. Dodatkowo, są źródłem substancji wykazujących zdolność zmniejszania syntezy cholesterolu LDL oraz triacylogliceroli, nie wpływając na stężenie frakcji HDL. Ponadto wiele gatunków grzybów wykazuje zdolność obniżania ciśnienia krwi. Do gatunków tych zaliczany jest między innymi boczniak, twardziak jadalny czy lakownica lśniąca. Z uwagi na wymienione wyżej właściwości grzybów można rozważyć ich zastosowanie w profilaktyce oraz leczeniu chorób sercowo-naczyniowych.

Mechanizm wpływu różnych gatunków grzybów oraz poszczególnych substancji w nich zawartych na organizm człowieka nie jest do końca wyjaśniony. Warto jednak rozważyć uzupełnienie swojej diety o grzyby jadalne. Należy jednak pamięta o właściwym przygotowaniu grzybów do spożycia oraz o tym, że powinny być one wyeliminowane w jadłospisie dzieci, osób starszych oraz chorujących na nerki, wątrobę czy żołądek.

Grzyby w kuchni

Grzyby są bardzo aromatyczne, można je suszyć, piec i smażyć. Świetnie nadają się do przyrządzania sosów, zup i dań głównych. Można je również marynować, dzięki czemu będziemy się cieszyć się ich smakiem nie tylko jesienią. Stanowią dobry zamiennik mięsa i często wykorzystywane są w diecie wegetarian i wegan. Potrawy, które się z nich przyrządza, zachwycają swoim smakiem i aromatem.

Źródła:
WARTOŚĆ ODŻYWCZA I PROZDROWOTNA GRZYBÓW
ŻYWNOŚĆ. Nauka. Technologia. Jakość, 2014, 1 (92), 16 – 28 DOI:10.15193/zntj/2014/92/016-028
Marek Wiwulski, Krzysztof Sobieralski, Iwona Sas-Golak

GRZYBY W DIECIE CZŁOWIEKA – WARTOŚĆ ODŻYWCZA I PROZDROWOTNA
KOSMOS. Problemy nauk biologicznych. Tom 65 Numer 4 2016 Strony (313) 513-522
Aleksandra Golianek, Kinga Mazurkiewicz-Zapałowicz

WARTOŚĆ ODŻYWCZA GRZYBÓW JADALNYCH Alina Maciąg